Ca înotător de performanță și practicant al pentatlonului modern, Alex Maftei a experimentat direct relația sport-alimentație, încă din copilărie. De cele mai multe ori planurile alimentare nu au coincis cu parcursul antrenamentelor sau al competițiilor și realizarea că o alimentație echilibrată împreună cu alți factori ce țin de antrenarea fizică și mentală sunt cheia spre succes în sportul de performanță a fost una majoră. Scopul lui este creșterea conștientizării aspectelor importante în sport și susținerea sportivilor prin sfaturi alimentare.
În continuare, câteva întrebări frecvente legate de nutriția sportivă și specificul specializării.
Este nutriția sportivă diferită de cea comună?
Este diferită prin particularitățile ei, așa cum sunt și celelalte specializări, nutriția oncologica sau pediatrică etc, însă, consider că fiecare domeniu are oamenii săi care trebuie să fie bine pregătiți și care să își îmbunătățească constant cunoștințele. Nutriția sportivă este diferită față de cea comună (sau a adultului sănătos) prin faptul că aceasta se poate schimba în funcție de circumstanțe. Adică va trebui să urmărească un plan de pregătire, perioadele din cadrul sezonului (generală, specifică, precompetițională, competițională sau cea de tranziție). Pe scurt, eu o văd ca o prelungire a antrenamentului în sine. Nutriționistul ar trebui să fie mai tot timpul în contact cu sportivul sau cu antrenorul, pentru că pot exista situații neprevăzute în care săptămâna de antrenament se poate schimba, iar implicit volumul și intensitatea antrenamentelor va fi afectată, iar planul alimentar necesitând a fi readaptat. De exemplu, sportivul se poate accidenta, poate răci sau pur și simplu se urmărește un vârf de intensitate în săptămâna respectivă, iar necesarul energetic și cerințele nutriționale se vor schimba inevitabil.
Poate un om obișnuit (care nu e sportiv de performanță) să urmeze același plan alimentar ca un sportiv de performanță? De ce da/nu?
Un om obișnuit da, poate să urmeze un plan alimentar al unui sportiv, iar justificarea este reprezentată de faptul că principiile de bază vor fi aceleași, atât pentru un om sedentar, cât și pentru un sportiv. Totul va depinde de obiectivele persoanei sedentare și de câteva investigații individuale (rată metabolică de repaus, zile de activitate fizică/săptămână, obiceiuri & preferințe alimentare). Diferența la nivelul unui plan alimentar asemănător pentru cel care practică sport de performanță și omul sedentar va fi dată doar de cantitățile pe care le va ingera fiecare și periodizarea unor gustări în relație cu antrenamentul sportiv și eventual suplimentele sportive. Spre exemplu, după antrenament, un sportiv va avea nevoie să își refacă depozitele de glicogen (prin aport de carbohidrați) și să refacă musculatura care a fost supusă efortului (prin aport de proteine); pe când un om sedentar neavând activitate fizică, consumul unei surse de carbohidrați fără un anumit scop, nu va fi neapărat justificată.
Există o diferență între sportivi amatori și sportivi de performanță în ceea ce privește alimentația?
Răspunsul la această întrebare este oarecum legat de răspunsul de la a doua întrebare. Aici există două categorii în principal: sportivi de performanță și sportivi recreaționali (cei ca noi, care mai mergem din când în când la sala, iar obiectivul nostru este întreținerea sănătății; aici de asemenea intră și cei care aleargă maratoane din pură pasiune). Este clar că alergarea unui maraton necesită o pregătire în prealabil, iar pregătirea pentru un maraton a unui sportiv recreațional constă cel mai probabil în alergări lungi, de câteva ori pe săptămână, înainte sau după programul de lucru, etc. Din nou, totul va depinde de obiectivele fiecăruia. Pentru a răspunde punctual la întrebare, da, sunt categorii diferite, însă ambele (atât cei recreaționali, cât și cei de performanță), vor avea aceleași principii nutriționale la bază. În cazul sportivilor de performanță, prin natura acestora, având activitate intensă zilnic, consumul energetic va fi mai ridicat decât în cazul sportivilor recreaționali, iar atingerea acestui necesar energetic poate fi câteodată dificil de realizat, dar nu imposibil. Aici vor interveni, din nou, manipularea cantităților alimentare, suplimentarea unor băuturi sportive în cazul sportivilor de performanță, ajustarea cantității în cazul sportivilor recreationali, etc.
Cât de importantă este nutriția pentru un fost sportiv de performanță? Diferă de cea a unui om obișnuit?
Totul va depinde foarte mult de care mai sunt obiectivele fostului sportiv de performanță. Pentru o perioadă scurtă de timp, după ce o persoană se retrage sau renunță la activitatea sportivă, consumul energetic al acesteia va continuă să se afle la o valoare ridicată, comparativ cu cel al unei persoane sedentare. De obicei, cantitățile alimentare consumate de aceștia tind să fie cam la fel de însemnate ca în vremea în care practicau sport, iar ca efecte – poate nu vor exista pe termen scurt, însă pe termen lung, prin menținerea aportului energetic la cote înalte și scăderea consumului energetic (pentru că nu mai există activitate fizică) – va conduce la acumulare de țesut adipos și creștere în greutate. Cazurile de obezitate și supraponderabilitate sunt foarte comune în cazul celor care au practicat sport de performanță în tinerețe. Nutriția diferă într-adevăr pentru un fost sportiv, dar doar prin cantitățile consumate în sine, anumite categorii de alimente (suplimente & băuturi sportive), însă totul va ține de interpretarea subiectivă a individului.
Există diferențe nutriționale între sporturi?
Diferențele din punct de vedere nutrițional între sporturi pot fi multiple. Acestea pot începe de la factori precum: sex, vârstă, greutate, obiective individuale, până la existența unei ingestii alimentare în pauzele reglementate de competiție și pozițiile ocupate în teren.
Sunt sporturi care prin natura acestora au o durată de desfășurare scurtă, iar ingestia unor soluții în timpul probelor nu poate fi realizată; în timp ce la sporturile de echipă pot exista anumite momente în care sportivii au posibilitatea unui consum alimentar (pauze dintre reprize, time-out, pauze când se accidentează jucători etc).
Planificările alimentare ale tuturor indivizilor vor varia în primul rând datorită caracteristicilor individuale (sex, vârstă, greutate), mai apoi variază în funcție de specificitatea activității fizice în care sunt angrenați. În cazul sportivilor care nu depind de îndeplinirea unei greutăți impuse, planul alimentar va fi foarte accesibil datorită flexibilității și varietății acestuia. În acest caz vor fi incluse în același plan alimentar și produsele sportive cu scopul strict de a furniza energie și de a reface energetic individul în jurul ședințelor de pregătire. În schimb, un sportiv din box sau judo, în momentul în care va trebui să înceapă să piardă în greutate, va fi necesar să fie foarte atent cu absolut orice ingestie pe care o realizează, aici vorbim atât de mesele principale, cât și de gustările aferente antrenamentelor. Acesta își va cuantifica până și cantitatea de apă pe care o va consuma în perioada premergătoare cântarului.
De ce este bine să mănânci sau să iei un supliment după antrenament?
Refacerea energetică după antrenamente și competiții este esențială pentru orice sport, scopul principal fiind îmbunătățirea performanței sportive prin a performa la cel mai înalt nivel la fiecare ședință de pregătire. Refacerea post antrenament se referă la refacerea depozitelor de glicogen muscular (rezerve ce au fost folosite pentru a furniza energie în timpul activității fizice) și refacerea musculară pentru a stimula sinteza proteică și a permite sistemului muscular să se “repare” până la următorul efort.
În cazul anumitor sporturi (unde se impune îndeplinirea unei anumite greutăți corporale pentru a intra în competiție), sportivii pot renunța la refacerea glicolitică ca modalitate de slăbire și a nu consumă o sursă de carbohidrați după antrenament pentru a stimula procesul de utilizare al grăsimilor și, implicit, a pierde din țesutul adipos. Unui sportiv care se antrenează pentru triatlon, unde antrenamentele sunt preponderent bazate pe anduranță, niciodată nu i se va impune renunțarea la ingestia de carbohidrați după antrenament, indiferent care ar fi scopul.
Este de o importanță deosebită ingestia cu scopul de refacere imediat după antrenament (în primele 30 de minute), până la prima masă principală, mai ales în cazul în care următoarea activitate fizică se desfășoară în decurs de 4 ore.
O altă situație este încărcarea cu carbohidrați, o modalitate utilizată în special de sportivii de anduranță. Pe scurt, se dorește o supracompensare a depozitelor de glicogen muscular (pentru a furniza energie pe o perioada mai lungă de timp pe parcursul probei) înainte de startul competiției. Aceasta se realizează de obicei cu 5-7 zile înaintea unei competiții și are la bază consumul unor cantități foarte mari de carbohidrați pe parcursul zilei. Fiind o caracteristică a sporturilor de anduranță, eficientă pentru activitățile care durează peste 90 de minute, această metodă este inutilă în alte sporturi a căror durată de desfășurare este scurtă sau medie.
Este o diferență mare între consumul de calorii obișnuit și cel al unui sportiv de performanță?
Fără dubii, sportivii de performanță vor avea un consum energetic considerabil crescut față de indivizii care nu practică activități sportive zilnice. Totuși, există anumite diferențe între sporturi. Spre exemplu, într-un sport ca fotbalul sau ca rugby-ul, diferențele dintre consumurile energetice pot fi greu de stabilit. Pe lângă diferențele individuale, aici va trebui luat în calcul un alt factor – poziția în teren. Un portar va avea un consum energetic total diferit față de un fundaș sau un atacant, deoarece efortul depus nu va fi același. În cazul rugby-ului, fiind un sport de contact, impactul loviturilor va contribui semnificativ la creșterea consumului energetic. Totuși, nu există studii care să menționeze cu exactitate care este consumul energetic datorat contactului fizic, deoarece acesta este foarte dificil de cuantificat în timp real. Și aici, de asemenea, va trebui menționată poziția în teren și caracteristicile fizice ale sportivilor, pentru că nu toți sunt angrenați în grămezi ordonate și nu toți au aceeași viteză de deplasare, pentru a stabili un consum energetic standard pentru toți jucătorii. Principiile sunt asemănătoare pentru toate sporturile, un jucător de tenis nu va consuma niciodată la fel ca un atlet de viteză, unul de anduranță sau un înotător.
Beneficiile aduse de cunoștințele unui nutriționist sportiv pot fi cuantificate destul de rapid în sport, necesitatea unui specialist este vizibilă în cadrul unei echipe mari și elementară pentru fiecare sportiv în parte. Dacă strategiile de la antrenamente sunt aplicate tuturor sportivilor, situația stă diferit în ceea ce privește alimentația. Încă de la o vârstă fragedă i se poate insufla tânărului sportiv disciplina alimentației, nu doar a sportului. Beneficiile unei alimentații sănătoase și conforme cu cerințele individuale astfel vor aduce doar avantaje pe termen scurt și lung, atât în ceea ce privește performanța, cât și starea generală.