În copilărie părinții și scoala asigura bazele unei nutriții sănătoase, astfel încât să putem preveni sau întârzia pe cât posibil apariția unor boli precum cele cardiovasculare, diabetul zaharat, bolile hepatice, bolile autoimune intestinale și desigur, obezitatea.
Copii au atât un necesar caloric crescut, mai ales dacă fac și sport sau altă activitate fizică intensă, dar și un necesar nutrițional echilibrat.
Astfel alimentația copilului școlar trebuie să conțină în fiecare zi toți nutrienții esențiali respectiv proteine, lipide și glucide, dar și micronutrienti respective vitamine și minerale care sunt esențiale desfășurării normale a proceselor metabolice în organism și în buna funcționare a organismului în general.
Cei mici ar trebui să aibă trei mese principale și două gustări. De asemenea, în ceea ce privește meniul acestora, este important să se țină cont de câțiva factori.
Principii de bază
Ideal este că un copil de vârstă școlară să beneficieze de 3 mese principale pe zi, dar și de 1 sau 2 gustări, în funcție de vârstă, sex, activitate fizica și desigur greutate corporala și chiar indice de masa corporala(IMC).
În plus este bine să se respecte anumite princpii de almentatie sănătoasă și anume:
• Preferabil mâncarea să fie pregătită în casa sau ca de casă
• Mesele principale să conțină toți nutrienții esențiali respectiv proteine, glucide, lipide
• La o masa să se consume un singur tip de proteină – e de evitat amestecarea lactatelor sau brânzeturlior cu carnea sau leguminoasele
• La fiecare masă pricipală este bine să regăsim și legume sau salate, dar și o cantitate mica de fruct
• Fructele să fie de sezon și la cel puțin o masa e bine să fie 1 mar sau fructe de pădure
• Este recomandat să se ofere școlarului de mic pâine integrala sau de secara și paste integrale pe post de carbohidrați, cu evitarea produselor cu faină alba
• Sunt de evitat sau chiar exclus sucurile acidulate sau sucurile de fructe din comerț, care conțin adaos de zahăr sau îndulcitori
• De evitat o cantitate mare de sare în alimente
• De de evitat să obligăm școlarul să consume tot din farfurie- e un obicei care poate duce în timp la obezitate datorită reflexului creat în copilărie de a goli farfuria indferent de mărimea porției
• Cina să fie servita înainte de 20.30 seara
• Durata unei mese să nu depășească o oră dar nici să nu dureze sub 15 minute
• De evitat sau chiar de exclus gustări de tipul chipsuri, produse de patiserie gen pateuri, merdenele, etc…au valoare calorică ridicată și valoare nutrițională foarte redusă
• La salate pot fi utilizate uleiuri vegetale de in sau cânepă sau măsline bogate în omega 3, omega 6 dar și omega 9
Variante de MENIU COMPLET
Mesele copilului școlar pot fi structurate astfel:
MIC DEJUN
MICUL DEJUN este poate cea mai importantă masă a zilei și trebuie să nu lipsească din alimentația copilului școlar. Ce anume poate fi consumat de către școlar la micula dejun?
Varianta 1: Ou – ochiuri sau omletă. cu salata sau legume, o felie de pâine integrală sau secară prăjită, un fruct
Varianta 2: O felie de pâine secară/integrală cu unt și gem neindulcit și o cană cu lapte sau
Varianta 3: O cana cu lapte și fulgi de ovăz și un fruct
Varianta 4: Iaurt cu fulgi de ovăz sau cerale integrale și fruct
Gustare 1 – la scoală
Varianta 1: Un iaurt cu fruct
Varianta 2: Un sandvici cu cașcaval și 2 frunze de salata
Varianta 3: Un sandvici cu șuncă pui și salată verde sau felii de ardei
Prânz
• Fel 1:
Varianta 1: Supă sau ciorba de legume (fară smântână și fară rântașuri)
Varianta 2: Supă crema de broccoli, dovlecel, albituri sau legume cu crutoane de pâine integrală
• Fel 2:
Varianta 1: Piept de pui sau curcan la cuptor cu cartof la cuptor și salata asortata
Varianta 2: Tocăniță de vita cu legume cu paste integrale
Varianta 3: Peste la cuptor cu cartof la cuptor și legume sau salata
Varianta 4: Somon la tigaie sau grătar și legume
Varianta 5: Mămăliguță cu brânză și iaurt
• Desert
• Fruct
Gustare 2
Varianta 1: Iaurt cu banana
Varianta 2: Pasta de avocado cu brânză
Varianta 3: Budinca de orez cu mar
Varianta 4: O felie de chec sau plăcintă cu mere de casa sau
Varianta 5: Nuci/migdale/caju cu un fruct
Cina
Varianta 1: Peste alb la cuptor cu legume
Varianta 2: Paste cu ciuperci sau legume gratinate
Varianta 3: Carne de curcan cu cartof copt și salata
Varianta 4: Paste cu carne și legume
Articol scris de Dr. Codruța Sava.
