Nutriție și Inimă Sănătoasă: Care sunt alimentele care ne protejează inima?
Sistemul cardiovascular este “motorul” care menține funcționarea întregului organism, de aceea protejarea sănătății inimii este esențială pentru o viață lungă și plină de energie. O dietă echilibrată și adecvată poate juca un rol semnificativ în menținerea sănătății inimii și a sistemului cardiovascular.
Alimente și strategii nutriționale pentru sănătatea inimii
Există o varietate largă de alimente din care putem alege atunci când ne gândim la bunăstarea sistemului cardiovascular. Regula generală: evitați cât mai mult produsele procesate, mâncarea instant, alimentele cu zahăr adăugat, multe grăsimi saturate și trans și multă sare. Nu e deloc complicat! Totuși, să vedem exact care sunt alimentele care ne țin inima cât mai sănătoasă.
Cerealele integrale, precum ovăzul, quinoa și orezul brun, sunt bogate în fibre solubile și nutrienți esențiali. Acestea pot contribui la reducerea nivelului de colesterol și la menținerea stabilității nivelului de zahăr din sânge.
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale și broccoli, sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv vitamina K, utilă pentru menținerea sănătății vaselor de sânge și la reglarea tensiunii arteriale.
Fructele sunt surse naturale de antioxidanți, fibre și vitamine. Consumul regulat al acestora poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și la menținerea sănătății vaselor de sânge. Cele mai recunoscute pentru efectele de protecție cardiovasculară sunt afinele, zmeura și căpșunile. De asemenea, citricele și fructele cu coajă lemnoasă, precum portocalele, grepfrutul și măceșele, conțin vitamina C și antioxidanți care pot susține sănătatea vaselor de sânge și a inimii.
Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Acești acizi grași au efect antiinflamator și pot contribui la reducerea riscului de boli cardiace (infarct miocardic, hipertensiune arterială și tulburări legate de coagulare).
Nucile și semințele, precum migdalele, nucile, fisticul, semințele de in și semințele de chia, conțin grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Acestea pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la menținerea sănătății inimii.
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi sănătoase și antioxidanți. Consumul moderat de ulei de măsline poate avea beneficii asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge.
Linte, fasole, mazăre și năut sunt câteva surse excelente de proteine slabe, fibre și minerale. Acestea pot ajuta la menținerea greutății corporale sănătoase și la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Pentru desert, puteți opta pentru un castron cu fructe sau chiar ciocolată neagră. Da, consumul de ciocolată neagră a fost asociat cu un risc scăzut de dezvoltare a bolilor cardiovasculare, mai ales în cazul persoanelor cu supraponderalitate sau obezitate. Totuși, ciocolata neagră ar trebui să conțină între 50% și 90% cacao pură (de preferat peste 70%), aceasta fiind bogată în antioxidanți, teobromină, fibre, potasiu, calciu și magneziu.
Ne putem bucura și de băuturi delicioase care au efect de protecție semnificativ asupra sistemului cardiovascular. De exemplu, ceaiul verde este bogat în antioxidanți (polifenoli) și compuși care pot susține sănătatea inimii prin reducerea inflamațiilor și a riscului de boli cardiovasculare.
Cafeaua, o altă băutură delicioasă dar care trebuie consumată cu moderație, exercită efect antioxidant și antiinflamator, având și un efect important asupra lipidelor serice. Recomandarea de consum este de 1-4 căni pe zi. Depășirea valorilor recomandate poate determina efecte nedorite, cardiotoxice.
Există multiple strategii nutriționale benefice pentru sănătatea inimii:
- Reducerea consumului de sare și a zaharurilor adăugate poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale în limite normale și la evitarea riscului de boli cardiace.
- Evitarea alimentelor procesate și ultraprocesate de tipul mâncare instant, fast-food, chipsuri de cartofi, snacks-uri.
- Creșterea aportului de legume și fructe, verdețuri și cereale integrale.
- Consumul produselor lactate trebuie realizat cu prudență, evitând excesele de brânzeturi, unt, smântână.
- Limitarea consumului de carne roșie și înlocuirea ei cu carne slabă de pui fără piele sau de curcan.
- Limitarea consumului produselor de patiserie (merdenele, pateuri, bușeuri, corndog) – conțin grăsimi trans care sunt instabile chimic și au o temperatură de topire mai mare decât temperatura corpului, astfel fiind eliminate mult mai greu din organism (se depun mai ales pe vasele de sânge).
- Limitarea consumului de alcool la un pahar de vin pe zi pentru femei și două pahare de vin pentru bărbați.
- Hidratare corespunzătoare cu minim 2 litri de apă pe zi pentru susținerea proceselor vitale ale organismului.
Alimentația joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii și a sistemului cardiovascular. Prin adoptarea unei diete bogate în legume, pește gras, nuci, cereale integrale și fructe, precum și prin evitarea alimentelor procesate și a grăsimilor nesănătoase, puteți contribui semnificativ la protejarea sănătății inimii dumneavoastră.
Un specialist în nutriție vă poate ajuta în realizarea alegerilor informate, precum și în elaborarea unui plan alimentar rațional, individualizat, în funcție de plăcerile culinare și eventualele intoleranțe sau alergii alimentare.
Împreună cu un stil de viață activ și echilibrat, alegerile alimentare pot fi un instrument valoros în promovarea unei inimi sănătoase și a unei vieți pline de energie.
Autor: Gabriel Olteanu, kinetoterapeut și masterand “Nutriție și Siguranța Alimentară” UMF Carol Davila