Nutriția în lupta împotriva Bolilor Cronice: Strategii pentru o Viață Mai Bună
În era modernă, bolile cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare și obezitatea au devenit o preocupare majoră pentru sănătatea noastră. Din fericire, putem folosi alimentația ca un instrument puternic în lupta împotriva acestor afecțiuni. Alegerea cu înțelepciune a alimentelor și adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase poate juca un rol crucial în prevenirea și gestionarea bolilor cronice.
Există mai multe strategii pe care le putem adopta în viața de zi cu zi cu scop preventiv împotriva bolilor cronice netransmisibile. Nu sunt costisitoare și necesită doar conștientizare și voință pentru schimbarea unui stil de viață care poate crește riscul de dizabilitate și chiar deces.
Adoptarea unei diete echilibrate
O dietă echilibrată și variată este cheia pentru a furniza organismului toate substanțele nutritive necesare. Include o varietate de legume, fructe, proteine slabe, grăsimi sănătoase și surse de carbohidrați sănătoși la fiecare masă pentru a asigura o alimentație rațională. De asemenea, este importantă combinarea alimentelor în așa fel încât digestia să se poată desfășura în mod fiziologic, fără a fi îngreunată de asocierile alimentare din cadrul unei mese.
Mâncatul trebuie să fie o activitate plăcută. Este important să înțelegem că echilibrul implică de asemenea și micile plăceri care pot proveni dintr-o felie de prăjitură, o bomboană sau o felie de pizza, important este ca aceste plăceri să nu reprezinte modul de alimentație în fiecare zi.
Mare atenție la alegerea carbohidraților!
Alegerea carbohidraților sănătoși, precum cerealele integrale, legumele și fructele, poate ajuta la menținerea nivelului optim de zahăr în sânge (glicemie) și la prevenirea diabetului de tip 2. De asemenea, multe studii asupra ovăzului arată faptul că poate fi integrat cu succes în dieta pacienților cu dislipidemii (alterarea metabolismului grăsimilor), hipercolesterolemii (valori crescute ale colesterolului în sânge) și hipertensiune arterială, având proprietăți de reglare ale acestor parametrii sanguini.
Evită consumul excesiv de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate care se găsesc cu precădere în dulciurile din cofetării, înghețate, dulciurile ambalate și sucurile carbogazoase sau stimulante (energizante).
Grăsimile sănătoase în detrimentul celor nesănătoase
Optați cu încredere pentru grăsimi sănătoase, precum cele găsite în uleiul de măsline, nuci, semințe și pește gras (ton, macrou, hering, somon, sardine). Aceste grăsimi pot susține sănătatea inimii, reducând riscul de boli cardiovasculare, precum și îmbunătățirea sistemului imunitar care ajută în lupta împotriva agenților patogeni.
Controlul porțiilor
Măsurarea și controlul porțiilor pot ajuta la menținerea unui aport caloric adecvat și la prevenirea excesului ponderal sau obezității, care sunt factori de risc pentru toate bolile cronice.
Dacă v-ați obișnuit să mâncați cantități mari de mâncare, încercați să cântăriți alimentele și să le așezați pe farfurii sau castroane de dimensiuni mai mici pentru a reduce progresiv cantitățile.
Limitarea sodiului și a zaharurilor adăugate
O dietă bogată în sodiu poate contribui la hipertensiune, iar zaharurile adăugate pot avea efecte negative asupra glicemiei. Sunt recomandate mai degrabă alimente cu conținut redus de sodiu și crescut de potasiu, precum fructele și legumele, nucile, migdalele, fistic, caju, alunele nesărate și neprăjite, cerealele integrale, carnea slabă și peștele gras.
Recomandările vizează un consum de 2300 mg de sodiu pe zi și chiar se sugerează un aport sub acest nivel. În ceea ce privește zahărul, recomandările sunt realizate în funcție de sex și anume, bărbații au recomandare de consum de până la 36g de zahăr adăugat pe zi, iar femeile 25g de zahăr adăugat.
Citiți cu atenție etichetele alimentelor și alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sare și zahăr adăugat. De exemplu, un produs care conține peste 1.5g de sare pe 100g este un produs cu o concentrație crescută de sare, deci este de evitat. Între 0.3g și 1.5g pe 100g este un conținut mediu de sare, iar sub 0.3g sau 0.3g de sare pe 100g reprezintă un conținut redus de sare.
Alegerea proteinelor slabe și proteinelor vegetale
Înlocuiește sursele de proteine saturate cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi peștele, puiul fără piele, carnea de curcan, leguminoasele și tofu. Acestea pot ajuta la menținerea masei musculare și la gestionarea greutății corporale, dar și la un proces digestiv mai bun.
Hidratarea adecvată
Apa joacă un rol esențial în toate funcțiile organismului și poate ajuta la controlul apetitului. Este important să înțelegem că suntem 70% apă, iar organismul își desfășoară majoritatea proceselor metabolice în mediu apos. Apa ajută la reglarea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea digestiei, la buna funcționare a mușchilor și rinichilor, la eliminarea toxinelor și produșilor de metabolism și mai ales a restabilirii echilibrului hidroelectrolitic prin înlocuirea apei pierdute prin transpirație.
Așadar, senzația de sete poate fi potolită doar cu apă, nu cu sucuri naturale sau sucuri carbogazoase, care pe lângă faptul că nu ajută la hidratare, ele aduc un exces de calorii în organism care cu timpul, în lipsa activității fizice corespunzătoare, determină suprapondere și obezitate.
Recomandarea generală este de minimum 2 litri de apă pe zi, dar în zilele caniculare această cantitate poate crește până la 3 litri sau chiar 4 litri în funcție de activitatea desfășurată și de abundența pierderii de apă prin transpirație.
Consumul de fibre
Fibrele alimentare susțin digestia sănătoasă și pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Include legume, fructe, cereale integrale și leguminoase în dietă pentru a obține beneficiile exercitate de fibrele alimentare.
Consumați alcool cu moderație
Dacă alegeți să consumați băuturi alcoolice, este important să înțelegeți că trebuie să o faceți cu moderație. Sunt de evitat băuturile spirtoase sau berea, însă un pahar de vin pe zi poate fi consumat fără nicio problemă în timpul cinei.
Limitarea consumului de alcool poate reduce riscul de boli hepatice și cardiovasculare.
Consultați un specialist în nutriție
Fiecare individ are nevoi nutriționale unice. Consultarea unui specialist în nutriție vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare informate, dar și să elaborați împreună un plan alimentar personalizat, adaptat nevoilor și obiectivelor de sănătate ale dumneavoastră.
Nutriția joacă un rol esențial în prevenirea și gestionarea bolilor cronice. Prin adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase și echilibrate, putem să ne asigurăm că oferim corpului cele mai bune șanse de a lupta împotriva afecțiunilor pe termen lung. Amintiți-vă că fiecare pas mic către o alimentație sănătoasă contează în drumul spre o viață mai bună și mai sănătoasă.
Autor: Gabriel Olteanu, kinetoterapeut și masterand “Nutriție și Siguranța Alimentară” UMF Carol Davila