Surse alternative de proteine: Soia

În ultimii ani soia a devenit un aliment din ce în mai îndrăgit de către mulți dintre noi, fiind o sursă bună de proteine de origine vegetală. Este o alternativă pentru mesele grele cu prea multă carne, populară în perioada postului sau când mâncăm mai ușor. Asemănătoare că întrebuințare cu ciupercile, aceasta poate substitui proteinele de origine animală din aproape toate preparatele, textura sa absoarbe foarte bine aromele folosite, satisface astfel gustul și senzația de foame.

Este un aliment originar din Asia și reprezintă unul din ingredientele de bază în bucătăria asiatică, varietatea preparatelor culinare fiind foarte mare. Pentru că este accesibilă, atât de versatilă și benefică organismului, soia poate fi considerată un salvator în perioade dificile, dar și o împrospătare a rutinei în bucătărie. Puteți alterna produsele lactate obișnuite cu derivate din lapte de soia și testați astfel beneficiile diversificării prin gusturi noi. 

Printre cele mai importante beneficii ale acestui aliment, putem preciza următoarele:

  • aport bun de proteine vegetale (aminoacidul care se găsește în cea mai mare proporție este glicina); 
  • conține grăsimi polinesaturate (acid linoleic) și monosaturare, ambele susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge;
  • are o cantitate scăzută de grăsimi saturate;
  • are un conținut redus de carbohidrați, cu indice glicemic scăzut. De accea poate fi inclus cu succes în dietele de pierdere în greutate sau dietele pacienților cu risc de diabet zaharat de tip II;
  • conține fibre benefice pentru sănătatea sistemului gastro-intestinal. Acestea fermentează în prezența bacteriilor saprofite, benefice nivelul intestinului, cu formarea acizilor grași cu lanț scurt  (SCFAs – short chain fatty acids), compuși foarte eficienți în menținerea unei flore intestinale echilibrate și protecția colonocitelor (celulele colonului), celule cu rol în regenerarea mucoasei intestinale;
  • este o sursă bună de vitamine și minerale: vitamina B1, B9, K, fier, magneziu, zinc, potasiu, mangan, fosfor;
  • este bogat în fitonutrienți (substanțe din plante cu efecte benefice pentru organism) –cele mai importante fiind: isoflavonoidele (fitoestrogeni) cu o acțiune antioxidantă puternică și saponinele cu efect în reducerea colesterolului. De asemenea, în urma a numeroase studii, s-a demonstrat că isoflavonoide au o capacitate bună de a reduce simptomele sindromului de menopauză (bufeuri, transpirații, schimbări ale dispoziției psihice). De aceea, multe suplimente create pentru a reduce aceste simptome au la bază ingrediente și principii active extrase din boabele de soia. Acțiunea terapeutică se datorează compoziției chimice asemănătoare a isoflavonoidelor cu estrogenul (hormon a cărui concentrație scade odată cu instalarea menopauzei).

Soia se găsește astăzi în orice supermarket și mai ales în magazinele naturiste cu profil alimentar, sub formă de boabe sau preparată în diferite moduri. Poate fi consumată simplu sau o putem combina cu mai multe alimente, atît dulci cît și sărate, având astfel toate „uneltele” necesare pentru a crea mic-dejunuri, prânzuri și cine foarte gustoase.

Cele mai cunoscute forme sunt:

  • edamamele  - soia verde, sub formă de păstaie. Se găsesc sub formă proaspătă sau congelată și se pot fierbe și mânca ca atare, condimentate sau adaugate în salate;
  • fulgi de soia – o variantă crocantă, se pot adăuga în lapte sau iaurt vegetal și combina cu fructe și alte semințe. Sunt o variantă bună pentru un mic dejun sățios și sănătos;
  • tofu  - sau brânza vegetală, este cea mai cunoscută formă și se obține prin fermentarea boabelor de soia. Se poate consuma ca atare sau se poate rumeni pe gratar/teflon. Este o sursă foarte bună de proteine. O putem combina cu garnituri de legume sau adauga în salate proaspete. Este foarte îndrăgită de persoanele vegane sau semi-vegane, sau cele care doresc să limiteze consumul brânzeturilor integrale;
  • tempeh – este obținută tot prin fermentarea boabelor de soia, de data aceasta în prezența unei specii de ciupercă - Rhizopus oligosporus. Are o textură și aromă diferită de tofu, de cele mai multe ori se prepară termic și este o alegere versatilă în prepararea multor variante de mâncăruri (salate, tocănițe, burgeri, chifteluțe, crenvurști, rulade, creme vegetale, sandviciuri);
  • iaurt și lapte de soia– baze ideale pentru smoothie-uri și budinci vegetale;
  • soia texturat- bucățele sau fâșii, ce se prepară prin fierbere și apoi rumenire. Sunt o alternativă foarte bună pentru înlocuirea cărnii. O sugestie de preparare: bucățile de soia se fierb în apă 10 min, după care se rumenesc la tigaie cu puțin ulei de măsline, condimente și legume de sezon;
  • sos de soia – folosit mai degrabă ca un condiment, substitut al sării în preparate, dar cu un conținut mai redus de sodiu, potrivit pentru legume și cărnuri deopotrivă.

Într-o  alimentație sănătoasă și un stil de viață echilibrat, soia este un ingredient foarte bun, care ne poate ajuta să diversificăm mesele alimentare și să pregătim feluri de mâncare gustoase și hrănitoare. Ca în cazul oricărui aliment, fie de origine animală, fie de origine vegetală, cantitatea este importantă. O dieta variată care include proteine din diverse surse, carbohidrați, alături de fructe și legume, este un plan alimentar care merită o atenție sporită pentru că ceea ce mâncăm ne afectează starea de bine pe termen scurt și sănătatea pe termen lung.