Care este diferența dintre zahăr și zaharuri?

Zaharurile se referă la o întreagă clasă de carbohidrați simpli și unii compuși, care se regăsesc în mod natural in alimente (fructe, legume, brânzeturi), alături și de alți macronutrienți (proteine, grasimi), vitamine, minerale si fibre.

Zaharurile au roluri importante în organism, asigurându-ne sursa de carbohidrați și necesarul energetic pentru o funcționare optimă a acestuia.

Printre cele mai comune zaharuri precizăm:

  • monozaharidele - glucoza sau dextroza (în miere), fructoza (în fructe), galactoza (în brânzeturi), sorbitol, manitol, manoza (fructe, legume, alge),
  • unele dizaharide – zaharoza sau sucroza (fructoză+glucoză) – în zahărul alimentar, siropul de arțar, melasă, lactoza (glucoză+galactoză) în lapte, maltoza (glucoză+glucoză) – în porumb, bere, trehaloza – în ciuperci.

Zahărul alimentar (sucroza) – este într-adevăr și el un zaharid, dar este o substanță pură, un produs rafinat, obținut prin prelucrare chimică, cu un impact semnificativ asupra valorii glicemiei, cu repercusiuni grave asupra sănătății și greutății corporale atunci când este ingerat în cantități mari.

 

Cum poate crește nivelul de zahar în alimentație?

Prin adăugarea ca atare în băuturi precum cafeaua sau ceaiul (cazul persoanelor care își pun 2-3 lingurițe la o ceașcă și consumă 2-3 cești pe zi sau folosesc frișcă sau diverse sortimente de siropuri: ciocolata, vanilie, caramel etc) sau prin consumul mare de băuturi și produse procesate (băuturi carbogazoase, sucuri de fructe îmbuteliate, produse de patiserie, biscuiți, dulciuri, covrigi). Ambele categorii conțin un adaos exagerat de zahăr.

 

Ce face de fapt diferența între zaharurile naturale și zahărul alimentar este impactul lor asupra nivelului glicemiei în sânge și a raspunsului insulinic (cantitate de insulină pe care pancreasul o secretă la creșterea peste valori normale ale glicemiei).

Un exemplu simplu poate fi ilustrat de valorile nutriționale ale unui fruct, care conține zaharuri naturale, versus cele ale unui produs procesat care conține zahăr adăugat:

  • un măr de mărime normală, de aprox. 150 -200g, conține zaharuri prezente în mod natural sub formă de fructoză (aprox. 15g), micronutrienți precum: vitamina A, vitamina C, sodiu, potasiu, fibre. Fibrele îndeplinesc roluri importante în organism - contribuie la sănătatea sistemului digestiv, dau senzație de sațietate, dar sunt esențiale în procesul de absorbție lentă a glucozei în sânge, fapt ce împiedică o creștere rapidă și semnificativă a glicemiei.
  • 150g de biscuiți conțin zaharuri sub formă de zahăr rafinat - 80g zahăr pur –și nu au niciun aport de vitamine, minerale sau fibre. Are loc o creștere mare și rapidă a nivelului glicemiei la 30 -60 de min după ce au fost consumați, cu declanșarea unei secreții ridicate de insulină.

 Un aspect deloc de neglijat este și aportul caloric – 1 măr are aprox 100 kcal, față de 150g biscuiți care conțin aprox 500 kcal – o diferență enormă.

 

Consumul de zahăr rafinat în cantități mari și pe termen lung este unul dintre principalii factori ai apariției sindromului metabolic:

  • obezitate de tip central, cu depunerea grăsimii preponderent în zona abdominală, vorbim aici și de un procent crescut de grăsime viscerală, cu riscul crescut de boală;
  • toleranță scăzută la glucoză, cu declanșarea hiperglicemiei, hiperinsulinismului și a diabetului de tip II;
  • risc crescut de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și dislipidemiilor, cu valori mari ale tensiuni arteriale, trigliceridelor, colesterolului (LDL, VLDL).

 

Alte efecte negative ale consumului excesiv:

  • poate provoca afecțiuni hepatice cu apariția steatozei hepatice („ficat gras” ), fructoza metabolizându-se doar la nivelul ficatului;
  •  poate declanșa dereglări hormonale;
  • crește riscul dezvoltării cancerului ( celula canceroasă se „hrănește” cu glucoză);
  • duce la apariția stărilor depresive, (de multe ori, consumul excesiv de zahăr și alimente procesate poate fi un indicator al existentei tulburărilor de comportament alimentar - binge eating, sindromul „night eating”);
  • afectează sănătatea dentară, favorizând apariția cariilor dentare;
  • scade în timp abilitățile cognitive (memorare, capacitatea de învățare, concentrare);
  • accelerează procesul de îmbătrânire a pielii și a celulelor și poate promova apariția acneei, mai ales în rândul adolescenților.

Într-un regim alimentat echilibrat, bazat pe un aport optim de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați), micronutriienți (vitamine, minerale), fibre, procentul de zahăr alb procesat nu trebuie să depășească mai mult de 10% din necesarul total de zaharuri. Consumul ocazional nu reprezintă un risc de boală sau supraponderalitate. Atenția însă trebuie să se îndrepte către alegerile și obiceiurile pe termen lung, acestea fiind cele care ne „dictează” starea de bine și  energia necesară pentru a avea o viață armonioasă.

 ​​​​