Alimente care au potențial de a reduce procesul de îmbătrânire

Pentru a putea menține o stare de sănătate optimă, persoanele trecute de 40 de ani trebuie să repecte regulile de bază ale unei alimentații sănătoase. În mod ideal, este vorba de a consuma proporțiile corecte de alimente necesare unor reacții biochimice care să asigure un metabolism sănătos. Următoarele alimente sunt printre cele mai hrănitoare.

Proteine din zer

Suplimentele bogate în proteine sunt utilizate pe scară largă pentru prevenirea și gestionarea subnutriției la persoanele în vârstă. S-a demonstrat ca zerul mărește stocurile de glutation ale organismului. Glutationul este cunoscut pentru capacitatea de a crește integritatea telomerelor care se scurtează odată cu vârsta. Glutationul nu este un compus care să poată fi ingerat direct deoarece este produs  în interiorul celulelor de la aminoacizii precursori, glicina, glutamatul și cisteina. De aceea, creșterea nivelului său poate fi obținută prin manipularea dietei de către nutriționiști.

Ouăle

Ouăle sunt un alt super-aliment. Un singur ou conține: nouă aminoacizi esențiali, șase grame  de proteine de cea mai bună calitate, luteină și zeaxantină (pentru ochi), colină pentru creier, pentru sistemul nervos și cardiovascular, vitamina D naturală, biotină (cea mai mare concentrație din natură se gsește în gălbenuș).

Legumele verzi

Spanacul, kale, salata verde, sunt surse mari de luteină și zeaxantină.

Studiile au arătat că alimentele bogate în acești antioxidanți pot reduce semnificativ riscul de degenerescența maculară legată de vârstă (scderea vederii), precum și limfomul non-Hodgkin.

Ele conțin și antioxidanți care luptă împotriva cancerului, cum ar fi beta-caroten, vitamina C și sulforafan.

Spanacul este o sursă de folat, care poate îmbunătăți dramatic memoria dvs. pe termen scurt, poate scădea riscul de apariție a bolilor de inimă și a cancerului, prin încetinirea uzurii și a ruperii ADN-ului.

Salata și spanacul, conțin vitamina K1, care este legată de sănătatea vasculară bună, inclusiv de reducerea venelor varicoase.Vitamina K1, o vitamină solubilă în grăsimi, este, de asemenea, vitală pentru coagularea sângelui, oase puternice, prevenirea bolilor de inima, prevenirea bolii Alzheimer, reglarea nivelului de insulină și zahăr din sânge, tratamentul anumitor forme de cancer, inclusiv cancer pulmonar și de ficat.

Broccoli este o altă legumă de culoare verde închis, bogată în antioxidanți din familia cruciferelor, cu puteri aproape miraculoase de vindecare și prevenire a bolilor. Broccoli conține cea mai mare cantitate de izotiocianați, care au ca efect activarea genelor de combatere a cancerului.

Alte legume care conțin izotiocianat includ: varza de Bruxelles, conopida, varza, măcriș, hrean. Cercetările arată că consumul de legumele crucifere poate reduce semnificativ riscul de cancer de sân, vezică, plămân și prostată. Studiile au arătat că bărbații care mănâncă mai mult de o porție de legume crucifere pe săptămână prezintă un risc mai scăzut de cancer de prostată.

Beneficiile legate de sănătate ale legumelor crucifere au fost atribuite nivelurilor lor ridicate de glucozinolați, glucorafinin fiind cel mai abundentă formă găsită în broccoli. Cele mai înalte niveluri de glucozinolați sunt găsite în semințele și germenii de broccoli.

Alimentele fermentate

Alimentele fermentate precum brânzeturile conțin vitamina K2, care oferă beneficii puternice pentru oase și reduce riscul de calcificare a arterelor.

Pierderea osoasă se înrăutățește odată cu îmbătrânirea.

Calciul ajută la menținerea acestuia, iar iaurtul este o sursă bună de calciu mai ales dacă este îmbogățit cu vitamina D, care ajută la absorbția și utilizarea sa.

Consumul ridicat de de iaurt a fost asociat cu un profil mai bun al parametrilor de risc cardiovascular la populația mediteraneană în vârstă.

Afinele

Afinele nu numai că au un gust delicios, ci și puteri nutritive de excepție, clasându-se chiar la începutul listei de fructe și legume proaspete care ar trebui consumate.

Ele sunt pline de antioxidanți, acid ellagic și vitaminele C și E, care ajută organismul să neutralizeze radicalii liberi care pot afecta neuronii și funcția creierului.

Antocianinele din afine (pigmenții care le dau culoarea) par să combată stresul oxidativconsiderat una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii. Antocianinele ajută creierul în producerea de dopamină, o substanță chimică  critică pentru coordonare, memorie și starea de spirit.

Afinele pot reduce riscul de cancer, nivelul de colesterol, previn bolile cardiace și accidentul vascular cerebral, protejează de bolile neurologice și Alzheimer, reversează pierderea memoriei pe termen scurt și previn îmbătrânirea creierului.

De asemenea, ușurează simptomelor artritei, combat infecția și susțin sistemul imunitar, îmbunătățesc sănătatea tractului urinar și vederea și sănătatea ochilor.

Afinele au un conținut scăzut de zahăr, dar este mai bine să fie consumate cu moderatie, pentru a menține constant nivelul de insulină.

Tomatele

Tomatele sunt alimente bogate în licopen, o substanță chimică naturală, care are efecte protectoare împotriva cancerului de prostată și pot ajuta la prevenirea cancerului pulmonar.

Roșiile gătite sau prelucrate (în suc, pastă și sos) pot fi mai bune decât cele crude deoarece cercetatorii cred că încălzirea eliberează mai mult licopen.

Vinul roșu

Vinul roșu poate ajuta la scăderea colesterolului de tip LDL, la prevenirea formării cheagurilor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale dacă este consumat cu moderație.

Aceasta înseamnă de obicei, nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două pe zi pentru bărbați.

Extractul de semințe de struguri

Oamenii au consumat struguri (inclusiv piele și semințe) și produse din struguri (de exemplu, vin, stafide, suc, etc) de secole, iar aporturile alimentare sunt asociate cu o multitudine de beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea unei tensiuni arteriale normale, sănătatea cardiovasculară, beneficiile antiinflamatorii, modificarea glucozei din sânge și performanța sportivă.

Aceste beneficii pentru sănătate au fost atribuite conținutului ridicat de compuși polifenolici inclusiv proantocianidine (PAC). Extractul din semințe de struguri conține cele mai mari concentrații de compuși polifenolici și PAC.

Creierul este un tip de țesut asupra căruia extractul din semințe de struguri exercită beneficii antiinflamatorii vizibile. Mai mult, extractul din semințe de struguri ar acționa și împotriva factorilor de stress oxidativ și inflamator asociate cu afecțiuni cronice.

Portocalele roșii

Portocalele (Citrus sinensis) sunt o altă sursă de hrană bogată în substanțe fitochimice cu beneficii antiaging, citoprotectoare. Unele dintre ingredientele bioactive primare din portocale sunt vitamina C, flavanone (de exemplu, naringenina, hesperetina), α-criptoxantina și acidul hidroxicinamic.

Hesperetina exercită beneficia chemopreventive față cancer în țesuturile pulmonare și de colon. Portocalele roșii, comune în dieta mediteraneană, sunt unice prin faptul că, în plus față de substanța bioactivă tipică citricelor, conțin concentrații ridicate de antociani (de exemplu, glucozid-3 cianină), oferindu-le o culoare de sânge venos cu efecte protectoare împotriva deteriorării ADN.

Nucile

Sunt pline de omega-3, grăsimi nesaturate (de bună calitate), fibre și proteine.

Ele asigură o inimă sănătoasă dacă se consumă o porție pe săptămână. Următoarele exemple sunt egale cu 1 porție: 24 migdale, 18 nuci caju medii, 12 alune, 8 nuci de Brazilia medii, 12 nuci de macadamia, 35 de arahide,15 jumătăți de pecan.

Consumul ridicat de arahide, nuci sau migdale a redus semnificativ riscul de cancer mamar, cu 2-3 ori. Acest efect de protecție nu a fost constatat la un consum redus, moderat sau nul de semințe

Peștii grași

Peștii grași cum ar fi somonul, macroul și sardinele, sunt bogați în acizi grași omega-3.

Ei ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral dacă se consumă cel puțin două porții pe săptămână.

Studiile epidemiologice au constatat că aporturile mai mari de acizi grași omega-3 oferă o protecție mai mare împotriva multor afecțiuni, inclusiv evenimente cardiovasculare (de exemplu aritmii, deces cardiac, infarct miocardic recurent), diabet și declin cogniti v.

Problema este că acizii grași omega-3 sunt foarte limitați în dieta standard, sursele principale fiind peștele gras, semințele de in și nucile.

În plus, acidul gras omega-3 obținut din semințe de in și nuci este diferit de cel obținut din pește gras și nu poate fi la fel de benefic.

Uleiul de măsline

Gătirea cu acest ulei poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și poate duce chiar la creșterea colesterolului HDL.

Dovezile actuale susțin ferm și contribuția polifenolilor din uleiul de măsline la reducerea riscului de apariție și dezvoltare cronică a bolilor, inclusiv cardiovasculare, boli neurodegenerative, precum și îmbătrânire, obezitate, sindrom metabolic și diabet, și cancer.