Alimentația școlarului

În copilărie părinții și scoala asigura bazele unei nutriții sănătoase, astfel încât să putem preveni sau întârzia pe cât posibil apariția unor boli precum cele cardiovasculare, diabetul zaharat, bolile hepatice, bolile autoimune intestinale și desigur, obezitatea. 
Copii au atât un necesar caloric crescut, mai ales dacă fac și sport sau altă activitate fizică intensă, dar și un necesar nutrițional echilibrat. 
Astfel alimentația copilului școlar trebuie să conțină în fiecare zi toți nutrienții esențiali respectiv proteine, lipide și glucide, dar și micronutrienti respective vitamine și minerale care sunt esențiale desfășurării normale a proceselor metabolice în organism și în buna funcționare a organismului în general.

Cei mici ar trebui să aibă trei mese principale și două gustări. De asemenea, în ceea ce privește meniul acestora, este important să se țină cont de câțiva factori. 

 

Principii de bază

Ideal este că un copil de vârstă școlară să beneficieze de 3 mese principale pe zi, dar și de 1 sau 2 gustări, în funcție de vârstă, sex, activitate fizica și desigur greutate corporala și chiar indice de masa corporala(IMC).

În plus este bine să se respecte anumite princpii de almentatie sănătoasă și anume:

    • Preferabil mâncarea să fie pregătită în casa sau ca de casă
    • Mesele principale să conțină toți nutrienții esențiali respectiv proteine, glucide, lipide
    • La o masa să se consume un singur tip de proteină – e de evitat amestecarea lactatelor sau brânzeturlior cu carnea sau leguminoasele
    •  La fiecare masă pricipală este bine să regăsim și legume sau salate, dar și o cantitate mica de fruct
    • Fructele să fie de sezon și la cel puțin o masa e bine să fie 1 mar sau fructe de pădure
    • Este recomandat să se ofere școlarului de mic pâine integrala sau de secara și paste integrale pe post de carbohidrați, cu evitarea produselor cu faină alba
    • Sunt de evitat sau chiar exclus sucurile acidulate sau sucurile de fructe din comerț, care conțin adaos de zahăr sau îndulcitori 
    • De evitat o cantitate mare de sare în alimente 
    • De de evitat să obligăm școlarul să consume tot din farfurie- e un obicei care poate duce în timp la obezitate datorită reflexului creat în copilărie de a goli farfuria indferent de mărimea porției
    • Cina să  fie servita înainte de 20.30 seara
    • Durata unei mese să nu depășească o oră dar nici să nu dureze sub 15 minute
    • De evitat sau chiar de exclus gustări de tipul chipsuri, produse de patiserie gen pateuri, merdenele,  etc…au valoare calorică ridicată și valoare nutrițională foarte redusă
    • La salate pot fi utilizate uleiuri vegetale de in sau cânepă sau măsline bogate în omega 3, omega 6 dar și omega 9

 

Variante de MENIU COMPLET

Mesele copilului școlar pot fi structurate astfel:

 

MIC DEJUN

MICUL DEJUN este poate cea mai importantă masă a zilei și trebuie să nu lipsească din alimentația copilului școlar. Ce anume poate fi consumat de către școlar la micula dejun?
Varianta 1: Ou – ochiuri sau omletă. cu salata sau legume, o felie de pâine integrală sau secară prăjită, un fruct 

Varianta 2: O felie de pâine secară/integrală cu unt și gem neindulcit și o cană cu lapte sau

Varianta 3: O cana cu lapte și fulgi de ovăz și un fruct 

Varianta 4: Iaurt cu fulgi de ovăz sau cerale integrale și fruct 

 

Gustare 1 – la scoală

Varianta 1: Un iaurt cu fruct 

Varianta 2: Un sandvici cu cașcaval și 2 frunze de salata

Varianta 3: Un sandvici cu șuncă pui și salată verde sau felii de ardei

 

Prânz

   • Fel 1: 

 Varianta 1: Supă sau ciorba de legume (fară smântână și fară rântașuri)

 Varianta 2: Supă crema de broccoli, dovlecel, albituri sau legume cu crutoane de pâine integrală

 

    • Fel 2:

 Varianta 1: Piept de pui sau curcan la cuptor cu cartof la cuptor și salata asortata 

 Varianta 2: Tocăniță de vita cu legume cu paste integrale 

 Varianta 3: Peste la cuptor cu cartof la cuptor și legume sau salata 

 Varianta 4: Somon la tigaie sau grătar și legume 

 Varianta 5: Mămăliguță cu brânză și iaurt

    • Desert 

    • Fruct

 

Gustare 2

 Varianta 1: Iaurt cu banana

 Varianta 2: Pasta de avocado cu brânză

 Varianta 3: Budinca de orez cu mar

 Varianta 4: O felie de chec sau plăcintă cu mere de casa sau

 Varianta 5: Nuci/migdale/caju cu un fruct

 

Cina

 Varianta 1: Peste alb la cuptor cu legume

 Varianta 2: Paste cu ciuperci sau legume gratinate

 Varianta 3: Carne de curcan cu cartof copt și salata

 Varianta 4: Paste cu carne și legume

 

Articol scris de Dr. Codruța Sava.

Dr. Codruta Sanda Sava, Nutriscience Bucuresti, sector 1.png
Dr. Codruta Sanda Sava
Medicină generală
0771 078 968, 0723 132 661